Die häufigsten Laufverletzungen: Prävention und erste Hilfe

Wissenschaftlich fundierte Strategien für verletzungsfreies Laufen

Läuferknie, Achillessehnenentzündung, Schienbeinkantensyndrom – fast jeder Läufer macht früher oder später Bekanntschaft mit einer dieser typischen Überlastungsbeschwerden. Die gute Nachricht: Die meisten Laufverletzungen sind vermeidbar. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Warnsignale früh erkennen und was Sie im Ernstfall tun können.

Die Top 5 Laufverletzungen und ihre Ursachen

1. Läuferknie (Patellofemorales Schmerzsyndrom) Schmerzen rund um oder hinter der Kniescheibe, besonders bei Treppen oder Bergabläufen. Ursachen: Schwache Hüft- und Gesäßmuskulatur, zu schnelle Steigerung der Trainingsbelastung, falsche Schuhe.

2. Achillessehnenentzündung Schmerzen und Steifigkeit in der Achillessehne, besonders morgens oder zu Trainingsbeginn. Ursachen: Zu viel Tempotraining, unzureichende Dehnung, abrupte Trainingsänderungen.

3. Schienbeinkantensyndrom Stechende Schmerzen entlang des Schienbeins. Ursachen: Zu schnelle Belastungssteigerung, harte Untergründe, falsche Lauftechnik.

4. Plantarfasziitis Stechender Fersenschmerz, besonders bei den ersten Schritten am Morgen. Ursachen: Verkürzte Wadenmuskulatur, zu alte Schuhe, Überpronation.

5. IT-Band-Syndrom Brennende Schmerzen an der Außenseite des Knies. Ursachen: Schwache Hüftabduktoren, zu viel Bergabtraining, immer die gleiche Strecke.

Prävention: Die 10%-Regel und mehr

Belastung graduell steigern Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nie um mehr als 10%. Ihr Körper – insbesondere Sehnen und Bänder – braucht Zeit für Anpassungen.

Krafttraining ist unverzichtbar Zweimal wöchentlich 20 Minuten gezieltes Krafttraining für Rumpf, Hüfte und Beine reduziert das Verletzungsrisiko um bis zu 50%. Fokus auf Einbeinübungen wie Split Squats und seitliche Planks.

Variieren Sie Ihre Untergründe Wechseln Sie zwischen Asphalt, Waldwegen und Tartanbahn. Unterschiedliche Oberflächen belasten Ihren Körper unterschiedlich und vermeiden einseitige Belastungen.

Hören Sie auf die Warnsignale Schmerz ist die Sprache Ihres Körpers. Ein leichter Muskelkater ist normal, aber stechende, brennende oder lokalisierte Schmerzen sind Warnsignale. Bei Schmerzen, die länger als 3-4 Tage anhalten oder sich beim Laufen verschlimmern, sollten Sie pausieren.

Erste Hilfe nach der PECH-Regel

• Pause: Trainingsbelastung sofort stoppen

• Eis: Kühlen für 15-20 Minuten, mehrmals täglich

• Compression: Leichter Druckverband zur Schwellungsreduktion

• Hochlagern: Reduziert Schwellung und Blutfluss

Wann zum Arzt?

Konsultieren Sie einen Sportmediziner bei:

• Schmerzen, die länger als eine Woche anhalten

• Zunehmender Schmerz trotz Pause

• Sichtbarer Schwellung oder Rötung

• Schmerzen, die Sie im Alltag beeinträchtigen

Verletzungsprävention ist keine Option, sondern Pflicht. Entdecken Sie, wie proaktive Maßnahmen Sie langfristig gesund und leistungsfähig halten.